Фізичне навантаження після баріатричних операції надзвичайно важливе. Ви маєте приступити до нього якнайшвидше після операції.
Перебуваючи в лікарні ви маєте починати рухатися і вставати з ліжка через 3-4 години після операції, робити короткі прогулянки в повільному темпі.
Протягом перших 6 тижнів після операції
Уникайте підняття важких предметів (більше 7 кілограмів) або використання м’язів живота (прес, стрибки, штовхання або тяга важких предметів) протягом шести тижнів після операції.
Протягом першого тижня вдома ходіть принаймні шість разів на день у безпечному (не слизькому) середовищі. Тривалість ходьби має бути комфортною, наскільки можете терпіти. Поступово нарощуйте навантаження.
Після першого тижня гуляйте чотири-шість разів на тиждень, намагайтеся, щоб тривалість прогулянки становила не менше 30 хвилин на день. Якщо вам важко, ви можете розділити час між кількома сеансами. Важливо ставити досяжні цілі та починати повільно. Ви можете втомитися, але намагайтеся продовжувати рухатися!
Поради при ходьбі
Ходьба — це легкий спосіб рухатися. Ходьбу, як вправу, можна розпочати перед операцією та відновити, коли ви повернетеся з лікарні. Режиму фізичних вправ із прогулянками можна дотримуватися цілий рік, на вулиці, коли погода гарна, і в тренажерному залі чи торговому центрі, коли погода не така чудова.
Коли ви починаєте ходити, щоб контролювати свою вагу після баріатричної операції, дотримуйтесь наступних порад (За матеріалами клініки Клівленда):
- Почніть з ходьби по рівній поверхні і поступово додайте пагорби або схили, коли станете сильнішими.
- Почніть з невеликих відстаней і поступово збільшуйте відстань або час, який ви ходите.
- Чергуйте маршрути піших прогулянок, щоб ваша програма прогулянок не набридала.
- Прогулюйтесь з членом сім’ї чи другом, щоб підтримувати вашу мотивацію.
- Ходіть лише там, де відчуваєте себе в безпеці.
- Якщо можете, інвестуйте в хорошу пару взуття для прогулянок.
- Візьміть з собою на прогулянку мобільний телефон (на випадок, якщо вам буде потрібна допомога).
- Ви можете використовувати Google Maps, щоб прокласти маршрут і перевірити відстані.
- Обов’язково беріть із собою пляшку води на прогулянки. Пийте воду з інтервалами, особливо якщо ви гуляєте на вулиці в спекотні дні.
Через 6 тижнів після операції
Через 6 тижнів після операції абсолютних протипоказань для фізичної активності немає. У випадку супутніх захворювань обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем.
Для довгострокового зниження ваги необхідна регулярна фізична активність, для того щоб кількість спалюваних калорій перевищувала кількість калорій, які ви споживаєте. Рух покращить ваше самопочуття та покращить пружність шкіри.
Будь ласка, спробуйте фізичну активність щонайменше 30 хвилин на день так, щоб у вас підвищувалося потовиділення (швидка ходьба, плавання, спорт, фітнес-зал і т.і.). Виберіть той вид спорту, який вам найбільш приємний.
Рекомендовані фізичні навантаження після баріатричної хірургії
- Швидка ходьба
- Легкий біг
- Танці
- Плавання
- Заняття на тренажерах
- Гімнастика
- Їзда на велосипеді або велотренажері
Виконання легких вправ протягом першого місяця після операції, а потім поступове нарощування сили та витривалості допоможе підвищити ефективність вашої програми схуднення.
Фізична активність в повсякденному житті
Легко додати більше фізичних вправ у своє повсякденне життя. Невеликі рішення, зроблені на користь вашому здоров’ю, можуть швидко принести позитивній ефект. Наприклад:
- Підніматись сходами замість ліфта.
- Паркуватись в дальньому кінці стоянки і йти пішки до офісу чи магазину.
- Вставати з-за столу, щоб доставити повідомлення замість використання електронної пошти або соціальних мереж.
- Ходити пішки, щоб виконати доручення, замість того, щоб їхати.
Аеробні вправи
Аеробні вправи також можуть бути чудовим способом змінити ваше життя після баріатричної операції. Перш ніж розпочати програму аеробних вправ до або після операції, дуже важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми інтенсивних вправ. Поради пацієнтам, які цікавляться аеробними вправами:
- Найкраща форма аеробних вправ – це та, яка вам сподобається. (Погодьтеся, що важко дотримуватися програми вправ, яка вам не подобається).
- Різноманітність аеробних вправ допоможе вам не почувати нудьгу при тренуванні. Спробуйте виконувати різні дії в різні дні.
- Плавання та аквааеробіка є хорошою формою фізичних вправ, особливо якщо у вас є проблеми з суглобами або болі в них.
- Якщо ви хочете зайнятися аеробіними вправами, завжди починайте з занять із низьким навантаженням. Переконайтеся, що заняття призначене для початківців. Ганими активностям є плавання, фізичні вправи сидячи, їзда на велотренажері (еліптичному та лежачому) і веслування.
Силові тренування:
Тренування з обтяженнями необхідні, щоб допомогти вашому тілу наростити чисту масу (м’язи). Через шість тижнів включіть тренування з навантаженнями. Почніть з малої ваги і нарощуйте її. Це важливо, оскільки швидка втрата ваги може призвести до втрати м’язової маси. Чисті м’язи мають більш високий рівень метаболізму, ніж жир, тому можуть допомогти вам у подальшій втраті ваги.
Силові тренування можуть включати використання силових тренажерів, «вільних» обважнювачів (гантелей) і пружин (еспандерів). Силові тренування не рекомендуються протягом перших трьох місяців після операції. Як і у випадку з усіма програмами вправ, дуже важливо проконсультуватися з лікарем перед початком програми силових тренувань. Поради, які допоможуть вам у силових тренуваннях:
- Під час виконання силових вправ дуже важливо використовувати правильну техніку. Це допоможе уникнути травм.
- Розпочинаючи програму силових тренувань, відвідайте заняття або найміть особистого тренера. Інструктор або тренер покаже вам, як правильно користуватися обладнанням.
- Силовому тренуванню завжди повинна передувати 10-15 хвилинна розминка (наприклад, ходьба, бігова доріжка, їзда на велотренажері). Це підвищить температуру тіла і підготує суглоби та м’язи до тренування.
Цілі та мотивація
Важливо зберігати цілі та мотивацію для тренувань. Пацієнти іноді скаржаться на те, що втрачають мотивацію або бачать свої цілі. Дотримуйтеся таких порад:
- Починайте свою програму вправ поступово і повільно прогресуйте з часом.
- Змінюйте тренування, щоб позбутися від нудьги
- Розробіть конкретні, реалістичні та досяжні цілі
- Передбачте перешкоди — майте запасний план
- Тримайте взуття для прогулянок або спортивний одяг у машині.
Програма вправ подібна до будь-якої іншої звички. ЇЇ може бути важко створити, але після встановлення її легко підтримувати. Працюйте над тим, щоб виробити звичку займатися спортом п’ять разів на тиждень принаймні від 30 до 60 хвилин.
Важливо при виконанні будь яких фізичних активностей:
- Не починайте зразу з великих і тривалих навантажень, прогресуйте повільно, але невпинно!
- Виконайте адекватну розминку від трьох до п’яти хвилин легкої активності, використовуючи ті самі м’язи та рухи, які ви будете використовувати під час діяльності, яку збираєтеся виконувати
- Охолоньте та розтягніться після тренування, три-п’ять хвилин легкої активності, поступово знижуючи частоту серцевих скорочень
- Не виконуйте важких фізичних вправ відразу після їжі
- Пийте багато рідини до, під час і після тренування
- Носіть відповідне взуття та одяг, що не обмежує рухи і вентиляцію, відповідно до температури навколишнього середовища та вашої активності
Запобіжні заходи та ознаки перенапруження
Загальні запобіжні заходи під час тренувань: припиніть тренування, якщо у вас є будь-який із наведених нижче симптомів:
• Стенокардія (дискомфорт/напруження/стиснення у верхній частині тіла, шиї чи руках)
• Нудота
• Запаморочення/головокружіння
• Задишка (понад звичайну при фізичних навантаженнях)
• Надмірне потовиділення (понад звичайне для фізичних вправ і ви погано почуваєтеся)
• Нерегулярний пульс (серцебиття)
• Якщо лікар призначив нітрогліцерин, завжди носіть його з собою
• Діабетики — носіть із собою джерело цукру
Якщо під час тренування ви відчуваєте раптовий дискомфорт у суглобах або м’язах/сухожиллях (гострий дискомфорт), негайно припиніть вправу та сядьте.
Ніколи не продовжуйте виконувати вправи через дискомфорт.
Памятайте, Американська асоціація метаболічної та баріатричної хірургії (ASMBS) рекомендує не менше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
Світлина — The Self Made Man, credit Victor Hugo Yañez Piña