Простий спосіб зберегти здоров’я кишківника:
Якщо ваш кишківник міг би говорити…
…він, найімовірніше, попросив би не черговий пробіотик із реклами, а звичайну тарілку овочів, жменю ягід, порцію бобових або шматок цільнозернового хліба.
Клітковина — один із найважливіших компонентів здорового харчування, про який більшість людей згадує лише тоді, коли виникають закрепи, геморой або інші неприємності. Насправді ж саме вона щодня допомагає підтримувати здоров’я кишківника, попереджає багато захворювань і навіть впливає на загальне самопочуття.
Якщо ви є пацієнтом проктолога або хірурга, достатня кількість клітковини в раціоні — це не просто рекомендація. У багатьох випадках це частина лікування.
Що таке клітковина?
Клітковина (харчові волокна) — це частина рослинної їжі, яку людський організм практично не перетравлює. Але це зовсім не означає, що вона «непотрібна».
Навпаки — вона працює як природний регулятор роботи кишківника.
Існує два основних види клітковини.
Розчинна клітковина
Вбирає воду та перетворюється на м’який гель.
Вона:
- пом’якшує кал;
- живить корисні кишкові бактерії;
- допомагає контролювати рівень холестерину;
- уповільнює всмоктування цукру.
Основні джерела:
- яблука;
- груші;
- ягоди;
- цитрусові;
- овес;
- насіння льону;
- псиліум;
- бобові.
Нерозчинна клітковина
Працює як природна «щітка» для кишківника.
Вона:
- збільшує об’єм калових мас;
- стимулює перистальтику;
- допомагає уникати закрепів.
Основні джерела:
- овочі;
- цільнозерновий хліб;
- висівки;
- горіхи;
- насіння;
- бурий рис.
Насправді організму потрібні обидва види клітковини.
Чому клітковина настільки важлива для пацієнтів проктолога?
Більшість захворювань анального каналу значною мірою пов’язані з хронічними закрепами та постійним натужуванням.
Саме тому достатнє споживання клітковини рекомендують при:
- геморої;
- анальних тріщинах;
- закрепах;
- дивертикулярній хворобі;
- після багатьох проктологічних операцій (після рекомендації лікаря);
- після операцій на товстій кишці, коли дозволено звичайне харчування.
М’які регулярні випорожнення значно менше травмують слизову оболонку і зменшують навантаження на гемороїдальні вузли.
Скільки клітковини потрібно щодня?
Більшість дорослих людей отримують лише 10–15 грамів клітковини на добу.
Рекомендована кількість:
- жінки — приблизно 25 г/добу;
- чоловіки — 30–38 г/добу.
На практиці це значно простіше, ніж здається.
Наприклад:
- тарілка вівсяної каші;
- яблуко;
- порція салату;
- тарілка сочевичного супу;
- жменя горіхів;
- кілька шматочків цільнозернового хліба —
і денна норма вже майже виконана.
ТОП продуктів, багатих на клітковину
Овочі
✔ броколі
✔ цвітна капуста
✔ морква
✔ буряк
✔ гарбуз
✔ шпинат
✔ брюссельська капуста
Фрукти та ягоди
✔ яблука зі шкіркою
✔ груші
✔ малина
✔ ожина
✔ чорниця
✔ апельсини
✔ сливи
Бобові
Саме вони є абсолютними чемпіонами.
Особливо корисні:
- сочевиця;
- нут;
- квасоля;
- горох.
Цільнозернові продукти
- вівсянка;
- гречка;
- булгур;
- кіноа;
- бурий рис;
- цільнозернові макарони;
- житній або цільнозерновий хліб.
Горіхи та насіння
- мигдаль;
- волоські горіхи;
- насіння льону;
- гарбузове насіння;
- насіння чіа.
Як перейти на дієту з високим вмістом клітковини без неприємних наслідків?
Найпоширеніша помилка — вирішити «з понеділка харчуватися правильно» і за один день збільшити кількість клітковини втричі.
Результат зазвичай передбачуваний:
✔ здуття живота;
✔ бурчання;
✔ газоутворення.
Кишківник теж любить поступовість.
Тому:
Перший тиждень
- додайте одну порцію овочів.
Другий тиждень
- замініть білий хліб на цільнозерновий.
Третій тиждень
- включіть бобові 2–3 рази на тиждень.
Четвертий тиждень
- почніть їсти фрукти замість солодощів.
Так організм адаптується значно комфортніше.
Вода — найкращий друг клітковини
Це правило часто забувають.
Якщо збільшити кількість клітковини, але не пити достатньо води, ефект може бути протилежним — закреп лише посилиться.
Більшості дорослих людей варто прагнути до 1,5–2 літрів рідини на добу, якщо немає медичних обмежень через захворювання серця, нирок або інших станів.
Клітковина і вода працюють як команда. Одна без іншої не дає очікуваного результату.
Варіанти страв з клітковиною
Сніданок
Вівсяна каша з ягодами, насінням льону та яблуком.
Перекус
Груша та жменя мигдалю.
Обід
Суп із сочевиці, салат зі свіжих овочів, шматок цільнозернового хліба.
Полуденок
Натуральний йогурт із ягодами.
Вечеря
Запечена риба, броколі та гречка.
Коли клітковину потрібно обмежити?
Хоча в більшості випадків вона дуже корисна, існують ситуації, коли надлишок клітковини може зашкодити.
Тимчасово обмежити її можуть рекомендувати при:
- кишковій непрохідності;
- активному загостренні деяких запальних захворювань кишківника;
- ранньому післяопераційному періоді після окремих операцій на кишечнику;
- виражених звуженнях просвіту кишки (стриктурах).
Саме тому після операції або при захворюваннях травного тракту дієту варто обговорити зі своїм лікарем.
Найголовніше
Не існує «чарівної таблетки» для профілактики геморою, закрепів або більшості функціональних порушень роботи кишківника.
Проте існує щоденна звичка, ефективність якої підтверджена десятками наукових досліджень: достатня кількість клітковини, достатнє споживання води та регулярна фізична активність.
Ваш кишківник навряд чи напише вам листа подяки. Але він неодмінно відповість комфортним травленням, регулярними випорожненнями та значно меншою кількістю приводів для візиту до проктолога.
І якщо після прочитання цієї статті ви покладете до кошика не лише печиво, а й броколі, яблука та пачку вівсянки — вважайте, що вона вже виконала свою місію.